Ola meninas, hoje vamos ter um papo fitness, e vou mostrar meu treino para vcs, e mais para frente vou fazer algumas orientações nutricionais para ganho de massa muscular. Eu malho já tem 3 anos seguidos, e como sempre fui muito magrinha, faço um treino de hipertrofia para ficar com mais corpo. Como toda mulher eu também adoro malhar perna, e odeio malhar braço, mas como é preciso, já que daqui uns dias tudo vai começar a ficar flácido, eu malho mesmo assim. Como meu treino já é categoria avançado eu malho 5 vezes por semana (de 2ª a 6ª) e faço um treino ABC, para forçar mais os músculos trabalhados no dia, e dar um descanso maior para eles. No treino A o foco principal é a parte posterior da coxa e os glúteos. O treino B é o que mais gosto, pois foca os quadríceps (que amo) e panturrilha. Já o treino C é para parte adutora e abdutora da coxa, além de membros superiores. O treino para hipertrofia deve ter poucas repetições, e muita carga, sempre lembrando que o movimento do exercício deve ser sempre lento. Não é recomendado um aeróbico intenso para quem quer aumentar a massa muscular, portanto faça um aquecimento de 10 a 15 minutos e já parta para os aparelhos. Outra dica importante é que o treino para hipertrofia não deve ser longo, portanto quem acha que passar horas e horas na academia é uma boa opção para ganhar massa muscular esta enganado. O recomendado é que o treino não ultrapasse 1 hora. O treino deve estar sempre variando para que o músculo não acostume com o exercício, então se você não tem um personal para fazer um treino novo a cada dia, se preocupe em trocar sua ficha de exercícios de 4 a 8 semanas. O importante em qualquer treino é que você faça os exercícios corretamente, na amplitude certa, pois não adianta você aumentar muito a carga se não conseguir nem sair do lugar. É importante ressaltar que ficar atento ao intervalo é essencial para alcançar o objetivo desejado, além de beber bastante água durante a atividade física.
Agora vou mostrar o treino. Hoje falarei do treino A, que foca apenas a parte posterior da coxa e os glúteos. E todos os dias eu faço abdominais, além de um aquecimento de 10 minutos na bicicleta ou na esteira inclinada. Começo fazendo mesa flexora, faço 4 series de 10 repetições com projeção, ou seja, começo com carga de 40kg e vou aumentando. O intervalo entre cada série é de 1 minuto.
Já o segundo exercício é flexão unilateral de perna, com apoio na bola, Eu faço 3 séries com 10 repetições segurando 3 segundos a perna flexionada. A carga é 14kg em cada perna.
O terceiro exercício é o stiff (adorooo, é bom tanto para posterior de coxa, como para glúteo) junto com levantamento terra. Faço 4 séries com 6 repetições de stiff alternada com 6 repetições de levantamento terra, totalizando 12 repetições.
Em seguida faço a cadeira flexora. Eu faço um super serie (sem intervalo) começando com 12 repetições e terminando com duas. A carga utilizada é 35kg, fazendo uma perna de cada vez.
Depois de finalizado todo o treino para membros inferiores, eu faço abdominal carrinho com 3 séries de 15kg.
E para finalizar eu faço fortalecimento de lombar no banco de panturrilha. Também são 3 séries de 15 repetições.
Por hoje é só. Amanhã faço o post do treino B para vcs. Bjuxx
Logo depois eu faço 4 apoios no colchonete com caneleiras de 14kg em cada perna. São 4 séries de 10 repetições encostando a perna no colchonete, e depois faço mais 4 séries de 10 repetições sem descer a perna, apenas faço o movimento curto com a perna no alto.
O quinto exercício já é para glúteos. No banco inclinado em faço 4 séries de 10 repetições com caneleira de 10kg em cada perna.
Nenhum comentário:
Postar um comentário