Ola pessoal, hoje chegou ao fim o meu treino da semana, e vou mostrar os exercícios que faço na ficha C, que é voltada para parte adutora e abdutora dos membros inferiores, além exercícios para membros superiores.
Inicio o programa fazendo uma caminhada de 10 minutos na esteira inclinada, que ajuda na hipertrofia dos membros inferiores. Logo em seguida passo para a barra guiada, onde faço agachamento sumô (que foca os músculos adutores da coxa), 4 séries com 10 repetições com carga de 55kg em cada lado da barra:
Depois deitada no colchonete faço adução de pernas com caneleiras de 16kg em cada perna. Faço 4 séries de 10 repetições:
O próximo exercício é na cadeira adutora, faço uma pirâmide crescente na carga e decrescente nas repetições, iniciando com 15 repetições com 100kg, e finalizando com 4 repetições com 150kg.
Em seguida passo para a cadeira abdutora com o tronco inclinado, e faço a mesma pirâmide da cadeira adutora.
Depois faço o ultimo exercício para os membros inferiores do dia, que é o chute lateral deitada de lado no colchonete. Com caneleiras de 10kg em cada perna, faço 3 séries de 10 repetições:
Agora vou mostrar os exercícios para os membros superiores. Deitada no colchonete faço tríceps testa, alternando com crucifixo com o braço flexionado (3 séries de 20 repetições):
E depois faço remada no aparelho com 25kg, alternando com o exercício de bíceps com halteres de 3kg em cada braço (3 séries de 20 repetições):
Para finalizar o treino faço abdominal infra no hack, com a perna estendida (super difícil). Faço 3 series de 12 repetições:
Eu e meu instrutor Eric, que elaborou todo o meu treino:
Krisley (gerente), eu, e Evandro (instrutor) da Academia FW-13:
Gostaria de agradecer a todos da academia que me ajudaram na divulgação do blog.
Nenhum comentário:
Postar um comentário